自我效能：让人们改变生活方式的“我能做到”的信念

作者：Ralf Schwarzer，德国柏林自由大学和波兰 SWPS 社会科学与人文大学 改变行为往往是可取的，但很难做到。例如，戒烟、健康饮食和坚持体育锻炼都需要动力、努力和坚持。虽然许多心理因素在行为改变中发挥作用，但自我效能 是最重要的因素之一。 什么是自我效能感，它有什么作用？ 您是否曾在外出就餐时发现很难不喝酒？尽管您可能认为不喝酒是正确的做法，但您可能会发现很难控制。这种困难感表明戒酒的自我效能感较低。自我效能是指我们期望在困难情况下对行为的个人控制程度。这是对我们自己应对新的或严峻的挑战的能力的乐观信念。如果我们坚信我们能够掌握即将到来的任务（即具有很高的自我效能感），那么我们很可能会努力实现它。如果我们有信心能够克服即将到来的威胁或挑战（例如考试），那么我们更有可能接近而不是避免这种威胁。相反，如果我们有自我怀疑（即自我效能感低），我们可能会犹豫是否采取行动。

因此，自我效能引导行为改变并支持最佳功能。 关于健康行为改变的研究 丹麦手机号码数据 告诉我们什么？ 评论表明，高自我效能感可以预测一些重要的健康行为，包括戒烟、控制体重、避孕、酗酒、水果和蔬菜摄入、 使用牙线和锻炼行为。此外，干预研究表明，自我效能感的提高会导致行为的改善（例如饮食行为和身体活动）。总而言之，这些发现表明，个人需要一定程度的自我效能感才能采取重要的健康行为并实现预期的结果（例如减肥）。 由于自我效能在引导人们行为改变时显然很重要，因此仍然存在两个关键问题：我们如何判断某人的自我效能是高还是低？当自我效能感较低时，我们可以做些什么来提高自我效能感呢？ 我们如何评估自我效能感的水平？ 最常见的方法是要求个人认可某些陈述。针对特定行为的自我效能评估的建议规则是：“我相信我可以……（执行一项行动），即使……（障碍）。” 自我效能陈述的一个例子是：“我有信心，即使我的家人继续吃甜点，我也可以不吃甜点。”



自我效能感量表已被开发用于测量各种健康行为。一些用于评估饮食、运动、防晒霜使用、牙线、手部卫生和酒精摄入自我效能的简短量表可以在这里和这里找到。 在评估自我效能时，重要的是要注意一种行为的低自我效能并不意味着另一种行为的低自我效能。因此，应该根据特定行为来评估自我效能。 我们怎样才能提高自我效能感？ 大多数提高自我效能的干预措施都涉及形成层次结构的四种信息源。首先，在这个层次结构之上，自我效能信念可以通过个人成就来提高。为了培养这些掌握体验，您可以引导客户执行可能成功实现的小步骤。然后，您可以提供积极的反馈来强化这种掌握体验，并鼓励该人也掌握后续更具挑战性的步骤。这种分级任务可用于临床环境，例如物理治疗（例如，逐渐进行平衡和力量练习）或针对恐惧症的认知行为治疗。 自我效能的第二个来源是替代经验，或观察他人。当个人目睹其他人（与自己相似的人）成功应对困难情况时，对该行为的社会比较和模仿可以强化自我效能信念。想象一下，您正在戒烟，但您的伴侣由于自我效能感低而无法戒烟。然后尝试通过小步骤、披露你自己的障碍和应对尝试、展示你如何克服渴望情况、表达你的乐观信念等来提高你伴侣的自我效能。